Atividades físicas para uma gravidez mais saudável

03fev

Para manter a saúde física e mental em dia, médicos aconselham a prática de atividade física regularmente. O cuidado deve ser redobrado assim que a mulher descobre que está grávida, mas ela não deve deixar de se exercitar durante os nove meses de gestação. Pelo contrário: ficar parada está fora de cogitação para uma gravidez mais saudável e tranquila. Segundo o obstetra Julio Elito Jr., professor do departamento de obstetrícia da Unifesp, exercícios físicos só são contraindicados para gestantes que sofrem riscos de ter parto prematuro. “Se for uma gravidez normal, ela pode e deve fazer exercício, pois faz bem para a saúde”, diz ele. Segundo o obstetra, entretanto, exercícios de impacto como tênis ou equitação, por exemplo, devem ser evitados por todas as gestantes.

“Quem faz atividade física conhece todos os benefícios e vai procurar manter isso na gravidez. Claro que, nesse período, a mulher precisa de uma adaptação”, diz o ortopedista Ricardo Cury, membro da Sociedade Brasileira de Traumatologia Esportiva. Primeiro, a gestante deve passar por uma avaliação médica com um obstetra para saber se está apta a começar algum tipo de atividade. “Dependendo da avaliação, o treino pode ser adaptado de acordo com as restrições de cada uma”, diz Valéria Castro, professora do programa “Futura Mamãe”, da academia Competition.

De acordo com o educador físico Fabiano Bispo, se a gestante estiver bem, pode se exercitar de três a seis vezes por semana, de 30 até 60 minutos. Ao apresentar qualquer mal-estar, é preciso parar imediatamente os exercícios e o médico deverá ser consultado. Com a evolução da gravidez, a intensidade deve ser reduzida de forma gradual, variando e adequando posições. “O profissional que está acompanhando a gestante acaba trocando os exercícios com o passar do tempo, já que a barriga vai crescer”, afirma. Para que haja uma gravidez saudável e, acima de tudo, segura, é aconselhável que as atividades sejam feitas moderadamente e sob orientação de um educador físico, inclusive para as mulheres que já praticavam algo. “É fundamental a gestante não querer ganhar condicionamento físico durante a gestação”, diz Raul Santo de Oliveira, médico fisiologista da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Portanto, se a mulher não está habituada, não é hora de tentar recuperar o tempo perdido se esforçando demais.

Segundo o ortopedista Ricardo Cury, quanto antes a grávida começar os exercícios, mais benefícios terá para o bebê. De acordo com os especialistas, os pontos positivos da movimentação durante esse período são variados: melhora do sistema cardiorrespiratório, da autoconfiança da gestante, controle do peso, equilíbrio e flexibilidade.  “O exercício melhora a condição física, faz que a gestante não ganhe peso excessivo e tenha menos dores musculares, além de auxiliá-la a suportar com mais facilidade o trabalho de parto”, diz o obstetra Julio Elito Jr.

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Sete atividades físicas para uma gravidez mais saudável

18maio

Veja quais são os exercícios mais indicados por especialistas para melhorar a saúde e o bem-estar das mulheres no período de gestação.

Se você está grávida e anda reclamando de dores na lombar e falta de disposição, pode estar faltando uma atividade física na sua rotina. Os benefícios de praticar exercícios durante a gestação vão muito além do controle de peso, chegando à melhora da postura e das condições cardiocirculatórias, à prevenção de diabetes gestacional e ao alívio do estresse e tensões. Colocar o corpo em movimento libera mais endorfina e traz sensação de bem-estar para a futura mamãe. “Atividade fisica é superindicada para gestantes, salvo os casos em que a paciente tenha alguma patologia, sangramento, começo de aborto, placenta baixa, hipertensão ou outros problemas”, afirma o ginecologista Aléssio Calil Mathias, do Hospital São Luiz (SP).

Geralmente, a indicação é incluir os exercícios a partir do primeiro trimestre de gravidez, com liberação prévia do obstetra. Entre as modalidades mais recomendadas pelos médicos estão aquelas de baixo impacto, como hidroginástica, ioga e pilates (veja lista de atividades abaixo). “Caminhar meia hora por dia também é ótimo, pois vai melhorar muito a função cardiorrespiratória da gestante”, recomenda o médico.

A ginecologista Cristine Lima Nogueira, dos hospitais Badim e Israelita Albert Sabin (RJ), explica que algumas atividades são contraindicadas. É o caso de esportes de contato, como futebol, vôlei e basquete, por conta do risco de choques contra a barriga. Segundo ela, as grávidas também devem evitar andar de bicicleta, a alteração do centro de gravidade, ocorrida durante a gestação, pode causar quedas. Na lista de proibições constam ainda andar a cavalo e de patins e mergulhar.

Outra recomendação importante antes de iniciar qualquer atividade física é vestir roupas leves, usar um calçado confortável, alimentar-se adequadamente e tomar bastante líquido para hidratar, tanto antes como depois dos exercícios. Também é imprescindível respeitar os limites do corpo. A qualquer alteração ou desconforto, suspenda a prática e consulte o obstetra.

Veja as atividades indicadas pelos especialistas.

1. Musculação

Apesar de parecer incompatível com a gestação, a musculação pode, sim, ser adotada na gravidez, especialmente se a mulher já praticava a modalidade. Mas não é liberada por todos os médicos e é preciso consultar o ginecologista.

“Se bem orientada é uma atividade muito interessante, uma vez que fortalece musculaturas responsáveis pelo controle postural, mas há sempre a necessidade de realizar ajustes, conforme a individualidade de cada gestante”, informa a educadora física Gizele Monteiro, especialista em exercícios na gravidez e autora do livro “Guia Prático de Exercícios para Gestantes: com Base no Método Mais Vida” (Editora Phorte).

2. Pilates

O pilates é uma das modalidades mais praticadas pelas mulheres grávidas. No entanto, ao contrário do que se pensa, esta não é uma atividade indicada para mulheres sedentárias antes de engravidar, ou que nunca fizeram pilates antes.

A instrutora Gylian Dib, do Núcleo do Corpo (SP), explica que a modalidade ajuda no fortalecimento muscular e na região pélvica – importante para o parto normal –, melhora a distribuição do peso corporal, alivia desconfortos lombares e amplia o ganho de força para tarefas do dia a dia. “Precisamos acompanhar a evolução da gestação para fazer a adequação dos focos do trabalho, bem como conhecer profundamente o repertório de movimentos para adaptá-los com o máximo de rendimento”, diz.

3. Hidroginástica

A hidroginástica ainda é a atividade mais indicada pelos médicos. Seus benefícios para as gestantes, principalmente no último trimestre, são diversos, pois é nesta fase que muitas sofrem com o inchaço nas pernas. No entanto, há de se tomar cuidado com o local escolhido para a prática, pois as aulas devem ser específicas para grávidas.

“A hidro é um exercício físico com intensidade moderada, porém a flutuabilidade da água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto. A sua prática também contribui para amenizar as dores do parto, reduzindo assim a necessidade de anestesia”, explica a ginecologista Cristine Lima Nogueira.

Grávidas também podem fazer natação.

4. Caminhada

Caminhar em esteira ou ao ar livre é um exercício sem impacto, liberado para gestantes que não faziam exercícios. É uma das modalidades mais recomendadas pelos médicos, por ser uma atividade simples, que não requer um nível de aptidão elevado. Além disso, o ritmo regular da prática ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os joelhos. O ideal é caminhar pelo menos meia hora por dia.

5. Ioga

A prática da ioga é ótima para deixar a gestante mais flexível, além de tonificar os músculos e melhorar o equilíbrio e a circulação. A modalidade trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis na hora do parto, além de aliviar o estresse.

“Por ser uma atividade física de baixo impacto, a ioga é bastante indicada para gestantes, mas deve ser sempre bem orientada, preferencialmente com o acompanhamento de um profissional”, explica o personal trainer Beto Fernandes, especializado em exercício físico aplicado a grupos especiais, entre eles as grávidas.

6. Alongamento

Para aumentar a flexibilidade e relaxar os músculos já tão sobrecarregados pelas mudanças posturais na gravidez, o alongamento é muito importante para as gestantes. A prática também proporciona maior agilidade e elasticidade do corpo, ajudando a prevenir lesões.

“O alongamento deve fazer parte de todo programa para gestantes, mas também deve haver o cuidado com o excesso, pois os ligamentos e articulações neste período estão mais sensíveis pelos hormônios”, afirma a educadora física Gizele Monteiro.

7. Treinamento funcional

O treinamento funcional é composto por um “combinado” de exercícios com o uso de diversos tipos de equipamento, visando proporcionar maior equilíbrio, força, resistência, flexibilidade e coordenação. Já há profissionais no mercado que desenvolvem um programa de treinamento funcional específico e adaptado às gestantes – retirando, é claro, exercícios arriscados e de instabilidade.

“Na gravidez, a orientação deve ser sempre a segurança da gestante, não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício”, completa a educadora física Gizele Monteiro.

 

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Exercícios físicos para dormir melhor

02abr

De acordo com a American College Sports Medicine a atividade física é unanimidade na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida e do sono. Mas, segundo o estudo, para que o corpo esteja em equilíbrio e o sono mais saudável é necessário que o indivíduo pratique no mínimo cerca de 30 minutos de atividade diária.

Porém, o ideal é realizar os exercícios quatro horas antes de dormir, no mínimo. Os especialistas apontam a endorfina – o neurotransmissor que atua como analgésico e traz sensação de bem-estar – liberada durante os exercícios, como a responsável pelas boas noites de sono. Aliás, os sedentários levam mais tempo para dormir: são em média dez minutos, contra sete dos que se exercitam regularmente.

A atividade física também favorece o sistema respiratório, que é mais exigido pela corrida do que pela musculação. Eles diminuem as chances de um ronco ou de uma apneia – quando acontecem as paradas respiratórias – e seus conseqüentes prejuízos para a recuperação completa do corpo durante a noite.

O período de sono regular, de 8 horas por noite, melhora as funções cognitivas e faz com que a síntese de proteínas recupere as fibras musculares, tornando o indivíduo ainda mais preparado para o esporte, formando um ciclo de uma vida mais saudável.

Embora a atividade física seja essencial, não resolve necessariamente todo tipo de distúrbio do sono. A prática esportiva pode ajudar a dormir melhor, mas funciona como um auxiliar, um coadjuvante, não atua diretamente em problemas nos casos crônicos de insônia. Em muitos casos, é necessário somar-se a esta prática, a reeducação postural aliada ao uso do travesseiro correto durante o sono.

 

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Sabia que IOGA emagrece? ;)

11out

Se você está querendo perder peso, mas não gosta de malhar, saiba que há várias outras alternativas de atividade fisica para emagrecer. O ioga é uma técnica indiana muito antiga que pode ser umas dessas aliadas no processo de emagrecimento. A pessoa que faz ioga é beneficiada com o fortalecimento e o alongamento da musculatura, além de que a sua prática controla a ansiedade e melhora a circulação sanguínea.

Mas o seu o foco é perder peso, não é mesmo? Continuar lendo »

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Você já ouviu falar em treinamento #funcional?

20set

Uma série de exercícios que trabalha a musculatura por meio de atividades que utiliza materiais como elásticos, bolas, cordas, cintos de tração, bambolês, hastes e outros. Essa modalidade vem ganhando as #academias e sendo praticada pelos mais variados tipos de pessoas.

Hoje nos vamos falar do #Cooper, um dos exercícios aeróbicos mais fáceis de se praticar. Ele não precisa de nenhum tipo de equipamento especial, pode ser feito em qualquer lugar e estima uma queima de 500 a 800 calorias por hora (dependendo do seu peso), além de prevenir doenças. Continuar lendo »

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Você sente que seus braços estão flácidos? Ou gostaria que eles fossem mais firmes?

16set

Com alguns passos diários você pode deixa-los mais fortes. Vamos então aproveitar que o dia está começando e fazer alguns #exercícios?

01. Em um colchonete, apoie os joelhos cruzando os pés e posicione as mãos espalmadas no chão, um pouco além da largura dos ombros. Estenda os braços elevando o tronco e volte à posição inicial. Repita essa série por cinco vezes. Quando o exercício estiver fácil, aumente o número de repetições. Continuar lendo »

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