Dicas para uma alimentação saudável no carnaval:

04fev

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Atividades físicas para uma gravidez mais saudável

03fev

Para manter a saúde física e mental em dia, médicos aconselham a prática de atividade física regularmente. O cuidado deve ser redobrado assim que a mulher descobre que está grávida, mas ela não deve deixar de se exercitar durante os nove meses de gestação. Pelo contrário: ficar parada está fora de cogitação para uma gravidez mais saudável e tranquila. Segundo o obstetra Julio Elito Jr., professor do departamento de obstetrícia da Unifesp, exercícios físicos só são contraindicados para gestantes que sofrem riscos de ter parto prematuro. “Se for uma gravidez normal, ela pode e deve fazer exercício, pois faz bem para a saúde”, diz ele. Segundo o obstetra, entretanto, exercícios de impacto como tênis ou equitação, por exemplo, devem ser evitados por todas as gestantes.

“Quem faz atividade física conhece todos os benefícios e vai procurar manter isso na gravidez. Claro que, nesse período, a mulher precisa de uma adaptação”, diz o ortopedista Ricardo Cury, membro da Sociedade Brasileira de Traumatologia Esportiva. Primeiro, a gestante deve passar por uma avaliação médica com um obstetra para saber se está apta a começar algum tipo de atividade. “Dependendo da avaliação, o treino pode ser adaptado de acordo com as restrições de cada uma”, diz Valéria Castro, professora do programa “Futura Mamãe”, da academia Competition.

De acordo com o educador físico Fabiano Bispo, se a gestante estiver bem, pode se exercitar de três a seis vezes por semana, de 30 até 60 minutos. Ao apresentar qualquer mal-estar, é preciso parar imediatamente os exercícios e o médico deverá ser consultado. Com a evolução da gravidez, a intensidade deve ser reduzida de forma gradual, variando e adequando posições. “O profissional que está acompanhando a gestante acaba trocando os exercícios com o passar do tempo, já que a barriga vai crescer”, afirma. Para que haja uma gravidez saudável e, acima de tudo, segura, é aconselhável que as atividades sejam feitas moderadamente e sob orientação de um educador físico, inclusive para as mulheres que já praticavam algo. “É fundamental a gestante não querer ganhar condicionamento físico durante a gestação”, diz Raul Santo de Oliveira, médico fisiologista da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Portanto, se a mulher não está habituada, não é hora de tentar recuperar o tempo perdido se esforçando demais.

Segundo o ortopedista Ricardo Cury, quanto antes a grávida começar os exercícios, mais benefícios terá para o bebê. De acordo com os especialistas, os pontos positivos da movimentação durante esse período são variados: melhora do sistema cardiorrespiratório, da autoconfiança da gestante, controle do peso, equilíbrio e flexibilidade.  “O exercício melhora a condição física, faz que a gestante não ganhe peso excessivo e tenha menos dores musculares, além de auxiliá-la a suportar com mais facilidade o trabalho de parto”, diz o obstetra Julio Elito Jr.

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Veja os 15 alimentos indispensáveis para uma dieta saudável

24jun

Combinação tipicamente nacional, a dupla feijão e arroz foi citada, mas não o suficiente para integrar a lista dos 15 alimentos que deveriam estar no cardápio do brasileiro pelo menos uma vez por semana. A seleção foi feita a partir dos votos de dez especialistas, entre médicos, nutricionistas e nutrólogos, ouvidos pela Folha.

Os ingredientes foram reunidos em uma única refeição proposta pelo chef Gustavo Iglesias, da escola Viandier Casa de Gastronomia, em São Paulo.

Como entrada, a sugestão é carpaccio de salmão com molho de iogurte e azeite com salada verde e tomate-cereja. Para o prato principal, músculo assado com farofa de aveia e soja e brócolis, cenoura e alho no vapor. De sobremesa, banana assada com calda de laranja, castanha-do-pará polvilhada e sorvete de iogurte com leite.

“O difícil é convencer as pessoas a comerem o básico”, afirma o cardiologista Heno Ferreira, do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo, que, como a maioria dos entrevistados, optou por ingredientes baratos e fáceis de serem encontrados.

FOLHAS VERDES

Excelentes fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, fazem parte dos chamados alimentos reguladores. “A chicória crua ajuda a regular o nível glicêmico e é muito importante para diabéticos”, afirma a bioquímica de alimentos Glaucia Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). “A alface é uma boa opção, pois é muito fácil de ser encontrada e, além das fibras, tem cálcio e vitaminas A, B e C”, afirma o cardiologista Heno Ferreira, coordenador do Ambulatório de Síndrome Metabólica do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da USP. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, do departamento de diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, as folhas verdes contêm alta quantidade de ácido fólico, necessário para a produção de glóbulos vermelhos.

CARNE VERMELHA

O clínico-geral Abrão José Cury Júnior, diretor da Sociedade Brasileira de Clínica Médica, explica que a carne vermelha, como os peixes, está no grupo dos alimentos construtores, fornecedores de proteínas. “A ingestão desses alimentos deve ser variada. É importante que as quantidades sejam individualizadas de acordo com o perfil clínico de cada pessoa”, afirma. A carne vermelha também contém vitamina B12 e ferro, e a falta desses componentes no organismo pode gerar anemia. O ferro presente na carne é mais absorvido pelo organismo do que aquele de origem vegetal. “É importante consumir pelo menos uma vez por semana, já que a carne contém uma proteína necessária à formação da membrana das células”, afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira, coordenadora do Centro de Estudos do IBCC (Instituto Brasileiro de Controle do Câncer).

CENOURA

Assim como outros vegetais amarelos e vermelhos, possui uma grande quantidade de betacaroteno. De acordo com o cardiologista Heno Ferreira, os carotenóides presentes na cenoura são transformados em vitamina A, muito importante para a visão. Há estudos que revelam uma ação antioxidante dos betacarotenos. “Mas a cenoura, como o tomate, absorve muito agrotóxico, que também provoca câncer. A pessoa não pode exagerar na dose e pensar que está se protegendo”, afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, pesquisas mostram que é melhor consumir o betacaroteno naturalmente presente nas raízes, como a cenoura, nas frutas e em outros vegetais, do que tomar suplementos farmacêuticos. A nutricionista Sônia Tucunduva Phillipi, professora e pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP, afirma que a vitamina A contida na cenoura também é importante para a manutenção da pele e dos ossos.

PEIXE

Por apresentar baixo teor de gordura saturada, é uma ótima fonte de proteína. Para o nutrólogo Edson Credidio, diretor da Sociedade Brasileira de Nutrologia, deve estar na dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns peixes de água fria, como salmão e bacalhau, são ricos em ômega 3 –uma gordura poliinsaturada que aumenta o colesterol “bom” e reduz o “ruim” e é importante para a redução de triglicídeos. “O ômega 3 faz parte dos ácidos graxos essenciais, que o corpo não fabrica. Isso significa que, se a pessoa não consumir, não vai ter essa substância no corpo”, afirma. Segundo ele, peixes de mar têm mais ômega 3, pois a presença dessa gordura está relacionada com o consumo de plâncton. “Mas atualmente os peixes criados em piscicultura recebem ração com ômega 3”, afirma. “Essa substância tem uma ação antiinflamatória, que impede a formação de coágulos, prevenindo infartos e derrames”, completa o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrição.

AZEITE

Consumido pelo homem desde a Antigüidade, o azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a elevar o HDL (colesterol “bom”) e a reduzir o LDL (colesterol “ruim”). “Cerca de 20% das calorias diárias consumidas por uma pessoa devem vir da gordura monoinsaturada, 10%, da poliinsaturada e até 7%, da saturada”, afirma o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni.

O azeite também tem propriedades antioxidantes e combate os chamados radicais livres, associados ao câncer.

Para aproveitar melhor os benefícios desse alimento, o recomendável é consumi-lo na forma extravirgem, menos refinada. De acordo com Daniel Magnoni, cada pessoa deve ingerir 20 ml (o equivalente a duas colheres de sopa) diariamente.

Como suas propriedades se perdem com o aquecimento, ele deve ser usado frio, no tempero da salada, por exemplo.

LEITE

É um dos principais fornecedores de cálcio e de vitamina A, além de possuir proteínas de alto valor biológico. Adultos devem dar preferência aos leites desnatados e semidesnatados, mais indicados por apresentar um nível de gordura inferior. “Não existe outro alimento que tenha a concentração de cálcio semelhante à do leite”, afirma o cardiologista Heno Ferreira. Ele recomenda a ingestão de três copos por dia, principalmente para as mulheres. “É uma forma de prevenir a osteoporose, mais comum nelas”, diz. Segundo ele, quem tem intolerância a lactose ou alergia às proteínas do leite deve procurar algum tipo de suplementação de cálcio. “É indispensável em todas as fases da vida”, afirma a nutricionista Marilane Dionisio, coordenadora de nutrição do Hospital Barra D’Or, no Rio de Janeiro. “Mas é preciso ter cuidado para não aumentar a ingestão de calorias. Um consumo aceitável fica em torno de 200 ml por dia”, afirma.

ALHO

Muitas propriedades terapêuticas vêm sendo atribuídas pela cultura popular a esse alimento. Nem todas, no entanto, são comprovadas cientificamente. Segundo Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular de nutrição da Esalq (Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz)/USP e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, pesquisas recentes mostram que alguns de seus componentes, como a alicina, inibem uma bactéria que causa a úlcera e que tem sido apontada como precursora do câncer gástrico. Trabalhos científicos também mostram que ele ajuda a manter a pressão arterial regulada e a diminuir o colesterol “ruim” (LDL).

Como o aquecimento acima de 50ºC destrói seus princípios ativos, o recomendável é consumi-lo cru, no tempero de saladas, por exemplo.

LARANJA

Conhecida por ser fonte de vitamina C –tem cerca de 50 mg a cada 100 g, apenas 10 mg a menos do que a recomendação diária do nutriente–, a laranja também possui flavonóides, que são responsáveis por sua ação na prevenção do câncer.

Segundo a bioquímica de alimentos Gláucia Pastore, o efeito dos flavonóides é potencializado pela presença da vitamina C. “Trata-se de uma mistura muito interessante”, diz.

Como o processo de oxidação do suco de laranja é muito rápido, uma sugestão é tomá-lo logo depois de ele ser preparado. “Quando ingerida com bagaço, a laranja é uma excelente fonte de fibras, nutrientes que auxiliam o funcionamento intestinal”, acrescenta o endrocrinologista Ricardo Meirelles.

SOJA

A soja ganhou fama por ajudar a atenuar os sintomas da menopausa –ação realizada por suas proteínas com um fitoestrógeno denominado isoflavona, que tem estrutura molecular semelhante à do hormônio humano. Mas, segundo a professora de nutrição Jocelem Salgado, estudos mostram que ela também atua na prevenção de doenças cardiovasculares, do câncer de próstata e do câncer de mama dependente de estrógeno. Como nos países ocidentais o consumo da leguminosa não costuma atingir a quantidade necessária para que ela traga benefícios, em alguns casos é recomendável tomar seus compostos ativos isolados. Para retirar o sabor característico que pode ser desagradável, é recomendável jogar um pouco de água corrente sobre os grãos cozidos.

AVEIA

Desde 1997, a FDA (Food and Drug Administration, agência norte-americana que fiscaliza alimentos e remédios) reconhece que o consumo regular de aveia ajuda a prevenir doenças cardíacas. Isso se deve a uma fibra solúvel chamada betaglucano, que ajuda a reduzir o colesterol “ruim” (LDL). Quem tem problemas gastrointestinais deve prestar atenção especial ao farelo, rico em fibras insolúveis, que regulam o funcionamento do intestino. Segundo a oncologista Célia Tosello de Oliveira, a aveia também atua na prevenção do câncer. “Ela auxilia na formação e na eliminação do bolo fecal, reduzindo a incidência de câncer do intestino e do tubo digestivo”, afirma a médica.

BANANA

A vantagem da banana é a alta quantidade de frutose e de potássio. Segundo o cardiologista Heno Ferreira, o potássio exerce um efeito protetor em relação à hipertensão. “É uma substância vasodilatadora. Para quem precisa tomar diurético, por exemplo, é recomendada uma alimentação rica em potássio”, afirma Ferreira. A nutricionista Marilane Dionisio explica que o potássio também melhora a circulação do sangue no organismo, diminuindo a incidência de cãibras. “E a ingestão de banana é uma forma de repor rapidamente o potássio em caso de diarréia, por exemplo”. A fruta possui também vitaminas A, B1, B2 e C, que ajudam a tranqüilizar o sono e melhoram o humor.

FRUTAS OLEAGINOSAS

A castanha-do-brasil (ou castanha-do-pará), as nozes e as avelãs são exemplos de alimentos desse grupo. As oleaginosas são ricas em selênio, oligoelemento relacionado com o sistema imunológico e com as funções do sistema nervoso central. No caso da castanha-do-brasil, apenas uma unidade é capaz de fornecer a necessidade diária de selênio. Suas gorduras, monoinsaturadas, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Uma delas, chamada betasistosterol, dificulta a absorção do colesterol pelo organismo. Segundo o nutrólogo Edson Credidio, alguns estudos mostram que as oleaginosas ajudam a prevenir câncer, esclerose múltipla e mal de Alzheimer.

TOMATE

A cor vermelha do tomate é dada pelo alto teor de licopeno, uma substância antioxidante que combate os radicais livres. Segundo a bioquímica de alimentos Glaucia Pastore, os produtos derivados de tomate, como molhos, têm mais licopeno disponível do que o tomate in natura. “Com o calor, a biodisponibilidade do licopeno aumenta”, complementa a nutricionista Marilane Dionisio. Ela afirma que, mesmo depois de passar pelo processo de industrialização, o licopeno não é destruído. “Mas é preciso procurar um produto com baixo teor de calorias e de sódio.”

BRÓCOLIS

Os brócolis contêm fitoquímicos que inibem o desenvolvimento de bactérias causadoras de gastrite e de úlcera estomacal e ajudam na prevenção do câncer. Da família dos vegetais crucíferos (à qual pertencem também o espinafre e a couve), eles são ricos em vitaminas C e A e em ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e selênio. São também as hortaliças com a maior concentração de ferro (15 mg a cada 100 g do vegetal). O ideal é comer os brócolis cozidos, já que, quando crus, eles possuem certas enzimas que atrapalham a absorção de seus nutrientes.

IOGURTE

É indicado para a prevenção do câncer e para o controle do colesterol. De acordo com a professora de nutrição Jocelem Mastrodi Salgado, as bactérias probióticas (benéficas à saúde) presentes nos iogurtes atuam no equilíbrio da microflora intestinal e nas disfunções do trato intestinal, como diarréias e constipações. Além disso, essas bactérias melhoram o sistema imunológico e aumentam a absorção de cálcio pelo organismo. É também uma importante fonte de proteínas, zinco e vitaminas A e do complexo B.

 

Original em: Folha.Uol

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Você sabia que levar marmita para comer no trabalho é muitas vezes mais saudável, prático, seguro e barato do que ir a um restaurante?

06maio

Mas é preciso tomar alguns cuidados, principalmente com o transporte e a conservação dos alimentos, para evitar problemas como intoxicação. Não exagerar nas porções, enchendo o recipiente até a borda, e colocar a comida na embalagem certa também é importante.

Dicas para uma marmita saudável
– Escolha bem os alimentos
– Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
– Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
– Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
– Não encha demais a vasilha, para não criar o hábito de consumir mais que o necessário
– Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
– Não exagere num único grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, não precisa acrescentar arroz nem macarrão
– Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
– Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
– Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
– Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
– Associe seu almoço a uma alimentação saudável durante todo o dia.

E bom trabalho!

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SEM ENERGIA? Saiba como uma boa alimentação pode melhorar a sua disposição

03fev

Muitas vezes sentimos um cansaço antes mesmo de praticar uma atividade física. E isso pode comprometer todo o seu treinamento, pois a falta de disposição impede que realizemos os exercícios de forma correta. E o mesmo vale para as atividades do dia-a-dia, que também requerem um aporte de nutrientes específicos.

Os alimentos são classificados em três grupos: os construtores (ricos em proteína, cálcio e ferro, cuja função é ajudar o organismo em sua renovação e fortalecimento), os reguladores (fontes de vitaminas e minerais, necessários em todas as funções vitais) e os energéticos (ricos em carboidratos e gorduras, cuja função é fornecer energia para o corpo).

E aqui nos deparamos com um grande mito: carboidrato é necessário sim, e muitas pessoas teimam em excluí-lo completamente de sua alimentação. A energia oriunda dos carboidratos é a principal fonte energética utilizada pelo nosso organismo. Esse mito acontece porque o excesso de carboidrato pode ser convertido em gordura e armazenado em nosso organismo. Porém isso não quer dizer que devemos retirá-lo de nossa dieta. Basta saber quanto e como comer.

Priorize os alimentos ricos em carboidratos complexos e com pouca gordura. Os alimentos integrais contém fibras que controlam o aumento da glicemia, impedindo picos que podem favorecer o acúmulo de gordura corporal.

Alimentos como pães, massas e cereais são boas fontes de carboidrato complexo e podem melhorar sua disposição para as atividades. Começar o dia com uma refeição composta por pães e frutas garante um aporte energético que lhe trará disposição para todo o dia. Alimentos fontes de proteínas como leite, carnes e ovos também podem ajudar, já que nos deixam alerta.

Existem ainda alguns suplementos energéticos que podem dar aquele “empurrãozinho” necessário para realizar nossas tarefas. Porém suplementos só devem ser consumidos sob indicação de um profissional de saúde.

O ideal é seguir um plano alimentar adequado às suas necessidades, sem grandes intervalos entre as refeições, e repleto de frutas e verduras, fontes de vitaminas e minerais necessários para todas as atividades do nosso organismo.

Alimentar-se de 3 em 3 horas garantirá um aporte de energia para o funcionamento do seu organismo. Saúde Sempre!

 

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Os benefícios cardíacos do chá verde

19jan

Três xícaras de chá verde por dia, segundo os pesquisadores, são suficientes para promover efeito protetor ao coração.

De acordo com os cientistas este chá tem influência sobre o revestimento dos vasos sanguíneos, fazendo com que as células produzam substâncias que relaxam os vasos, permitindo que o sangue flua melhor.

Os flavonoides, que são as substâncias encontradas no chá e responsáveis pelo seu benefício, funcionam como antioxidantes, atuando de modo a prevenir a inflamação dos tecidos e formação de coágulos, prevenindo desta forma contra os ataques cardíacos.

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