Aproveite as maravilhas das frutas para sua saúde!

14jul

Uma alimentação saudável e rica em nutrientes nos mantém vivos e saudáveis. Uma dieta rica em frutas e sucos deixa nossos organismos resistentes a doenças, parasitas e vírus. São alimentos que oferecem grande quantidade de fibras, proteínas, vitaminas, sais minerais e açúcares (frutose)

Nas frutas, encontramos a celulose, nutriente indispensável para: regular o funcionamento do organismo e agir no intestino, evitando prisão de ventre. Elas são de fácil digestão, ativam as funções gástricas e desintoxicam o organismo. O consumo de frutas mantém você sempre em boas condições físicas e mentais, pois, fontes de sais minerais e vitaminas, as frutas são indispensáveis para o crescimento das crianças, porque evitam a subnutrição e suas conseqüências, como o raquitismo. Continuar lendo »

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Postado em abacaxi, acerola, caju, frutas, laranja, manga.

Veja os 15 alimentos indispensáveis para uma dieta saudável

24jun

Combinação tipicamente nacional, a dupla feijão e arroz foi citada, mas não o suficiente para integrar a lista dos 15 alimentos que deveriam estar no cardápio do brasileiro pelo menos uma vez por semana. A seleção foi feita a partir dos votos de dez especialistas, entre médicos, nutricionistas e nutrólogos, ouvidos pela Folha.

Os ingredientes foram reunidos em uma única refeição proposta pelo chef Gustavo Iglesias, da escola Viandier Casa de Gastronomia, em São Paulo.

Como entrada, a sugestão é carpaccio de salmão com molho de iogurte e azeite com salada verde e tomate-cereja. Para o prato principal, músculo assado com farofa de aveia e soja e brócolis, cenoura e alho no vapor. De sobremesa, banana assada com calda de laranja, castanha-do-pará polvilhada e sorvete de iogurte com leite.

“O difícil é convencer as pessoas a comerem o básico”, afirma o cardiologista Heno Ferreira, do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo, que, como a maioria dos entrevistados, optou por ingredientes baratos e fáceis de serem encontrados.

FOLHAS VERDES

Excelentes fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, fazem parte dos chamados alimentos reguladores. “A chicória crua ajuda a regular o nível glicêmico e é muito importante para diabéticos”, afirma a bioquímica de alimentos Glaucia Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). “A alface é uma boa opção, pois é muito fácil de ser encontrada e, além das fibras, tem cálcio e vitaminas A, B e C”, afirma o cardiologista Heno Ferreira, coordenador do Ambulatório de Síndrome Metabólica do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da USP. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, do departamento de diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, as folhas verdes contêm alta quantidade de ácido fólico, necessário para a produção de glóbulos vermelhos.

CARNE VERMELHA

O clínico-geral Abrão José Cury Júnior, diretor da Sociedade Brasileira de Clínica Médica, explica que a carne vermelha, como os peixes, está no grupo dos alimentos construtores, fornecedores de proteínas. “A ingestão desses alimentos deve ser variada. É importante que as quantidades sejam individualizadas de acordo com o perfil clínico de cada pessoa”, afirma. A carne vermelha também contém vitamina B12 e ferro, e a falta desses componentes no organismo pode gerar anemia. O ferro presente na carne é mais absorvido pelo organismo do que aquele de origem vegetal. “É importante consumir pelo menos uma vez por semana, já que a carne contém uma proteína necessária à formação da membrana das células”, afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira, coordenadora do Centro de Estudos do IBCC (Instituto Brasileiro de Controle do Câncer).

CENOURA

Assim como outros vegetais amarelos e vermelhos, possui uma grande quantidade de betacaroteno. De acordo com o cardiologista Heno Ferreira, os carotenóides presentes na cenoura são transformados em vitamina A, muito importante para a visão. Há estudos que revelam uma ação antioxidante dos betacarotenos. “Mas a cenoura, como o tomate, absorve muito agrotóxico, que também provoca câncer. A pessoa não pode exagerar na dose e pensar que está se protegendo”, afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, pesquisas mostram que é melhor consumir o betacaroteno naturalmente presente nas raízes, como a cenoura, nas frutas e em outros vegetais, do que tomar suplementos farmacêuticos. A nutricionista Sônia Tucunduva Phillipi, professora e pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP, afirma que a vitamina A contida na cenoura também é importante para a manutenção da pele e dos ossos.

PEIXE

Por apresentar baixo teor de gordura saturada, é uma ótima fonte de proteína. Para o nutrólogo Edson Credidio, diretor da Sociedade Brasileira de Nutrologia, deve estar na dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns peixes de água fria, como salmão e bacalhau, são ricos em ômega 3 –uma gordura poliinsaturada que aumenta o colesterol “bom” e reduz o “ruim” e é importante para a redução de triglicídeos. “O ômega 3 faz parte dos ácidos graxos essenciais, que o corpo não fabrica. Isso significa que, se a pessoa não consumir, não vai ter essa substância no corpo”, afirma. Segundo ele, peixes de mar têm mais ômega 3, pois a presença dessa gordura está relacionada com o consumo de plâncton. “Mas atualmente os peixes criados em piscicultura recebem ração com ômega 3”, afirma. “Essa substância tem uma ação antiinflamatória, que impede a formação de coágulos, prevenindo infartos e derrames”, completa o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrição.

AZEITE

Consumido pelo homem desde a Antigüidade, o azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a elevar o HDL (colesterol “bom”) e a reduzir o LDL (colesterol “ruim”). “Cerca de 20% das calorias diárias consumidas por uma pessoa devem vir da gordura monoinsaturada, 10%, da poliinsaturada e até 7%, da saturada”, afirma o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni.

O azeite também tem propriedades antioxidantes e combate os chamados radicais livres, associados ao câncer.

Para aproveitar melhor os benefícios desse alimento, o recomendável é consumi-lo na forma extravirgem, menos refinada. De acordo com Daniel Magnoni, cada pessoa deve ingerir 20 ml (o equivalente a duas colheres de sopa) diariamente.

Como suas propriedades se perdem com o aquecimento, ele deve ser usado frio, no tempero da salada, por exemplo.

LEITE

É um dos principais fornecedores de cálcio e de vitamina A, além de possuir proteínas de alto valor biológico. Adultos devem dar preferência aos leites desnatados e semidesnatados, mais indicados por apresentar um nível de gordura inferior. “Não existe outro alimento que tenha a concentração de cálcio semelhante à do leite”, afirma o cardiologista Heno Ferreira. Ele recomenda a ingestão de três copos por dia, principalmente para as mulheres. “É uma forma de prevenir a osteoporose, mais comum nelas”, diz. Segundo ele, quem tem intolerância a lactose ou alergia às proteínas do leite deve procurar algum tipo de suplementação de cálcio. “É indispensável em todas as fases da vida”, afirma a nutricionista Marilane Dionisio, coordenadora de nutrição do Hospital Barra D’Or, no Rio de Janeiro. “Mas é preciso ter cuidado para não aumentar a ingestão de calorias. Um consumo aceitável fica em torno de 200 ml por dia”, afirma.

ALHO

Muitas propriedades terapêuticas vêm sendo atribuídas pela cultura popular a esse alimento. Nem todas, no entanto, são comprovadas cientificamente. Segundo Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular de nutrição da Esalq (Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz)/USP e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, pesquisas recentes mostram que alguns de seus componentes, como a alicina, inibem uma bactéria que causa a úlcera e que tem sido apontada como precursora do câncer gástrico. Trabalhos científicos também mostram que ele ajuda a manter a pressão arterial regulada e a diminuir o colesterol “ruim” (LDL).

Como o aquecimento acima de 50ºC destrói seus princípios ativos, o recomendável é consumi-lo cru, no tempero de saladas, por exemplo.

LARANJA

Conhecida por ser fonte de vitamina C –tem cerca de 50 mg a cada 100 g, apenas 10 mg a menos do que a recomendação diária do nutriente–, a laranja também possui flavonóides, que são responsáveis por sua ação na prevenção do câncer.

Segundo a bioquímica de alimentos Gláucia Pastore, o efeito dos flavonóides é potencializado pela presença da vitamina C. “Trata-se de uma mistura muito interessante”, diz.

Como o processo de oxidação do suco de laranja é muito rápido, uma sugestão é tomá-lo logo depois de ele ser preparado. “Quando ingerida com bagaço, a laranja é uma excelente fonte de fibras, nutrientes que auxiliam o funcionamento intestinal”, acrescenta o endrocrinologista Ricardo Meirelles.

SOJA

A soja ganhou fama por ajudar a atenuar os sintomas da menopausa –ação realizada por suas proteínas com um fitoestrógeno denominado isoflavona, que tem estrutura molecular semelhante à do hormônio humano. Mas, segundo a professora de nutrição Jocelem Salgado, estudos mostram que ela também atua na prevenção de doenças cardiovasculares, do câncer de próstata e do câncer de mama dependente de estrógeno. Como nos países ocidentais o consumo da leguminosa não costuma atingir a quantidade necessária para que ela traga benefícios, em alguns casos é recomendável tomar seus compostos ativos isolados. Para retirar o sabor característico que pode ser desagradável, é recomendável jogar um pouco de água corrente sobre os grãos cozidos.

AVEIA

Desde 1997, a FDA (Food and Drug Administration, agência norte-americana que fiscaliza alimentos e remédios) reconhece que o consumo regular de aveia ajuda a prevenir doenças cardíacas. Isso se deve a uma fibra solúvel chamada betaglucano, que ajuda a reduzir o colesterol “ruim” (LDL). Quem tem problemas gastrointestinais deve prestar atenção especial ao farelo, rico em fibras insolúveis, que regulam o funcionamento do intestino. Segundo a oncologista Célia Tosello de Oliveira, a aveia também atua na prevenção do câncer. “Ela auxilia na formação e na eliminação do bolo fecal, reduzindo a incidência de câncer do intestino e do tubo digestivo”, afirma a médica.

BANANA

A vantagem da banana é a alta quantidade de frutose e de potássio. Segundo o cardiologista Heno Ferreira, o potássio exerce um efeito protetor em relação à hipertensão. “É uma substância vasodilatadora. Para quem precisa tomar diurético, por exemplo, é recomendada uma alimentação rica em potássio”, afirma Ferreira. A nutricionista Marilane Dionisio explica que o potássio também melhora a circulação do sangue no organismo, diminuindo a incidência de cãibras. “E a ingestão de banana é uma forma de repor rapidamente o potássio em caso de diarréia, por exemplo”. A fruta possui também vitaminas A, B1, B2 e C, que ajudam a tranqüilizar o sono e melhoram o humor.

FRUTAS OLEAGINOSAS

A castanha-do-brasil (ou castanha-do-pará), as nozes e as avelãs são exemplos de alimentos desse grupo. As oleaginosas são ricas em selênio, oligoelemento relacionado com o sistema imunológico e com as funções do sistema nervoso central. No caso da castanha-do-brasil, apenas uma unidade é capaz de fornecer a necessidade diária de selênio. Suas gorduras, monoinsaturadas, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Uma delas, chamada betasistosterol, dificulta a absorção do colesterol pelo organismo. Segundo o nutrólogo Edson Credidio, alguns estudos mostram que as oleaginosas ajudam a prevenir câncer, esclerose múltipla e mal de Alzheimer.

TOMATE

A cor vermelha do tomate é dada pelo alto teor de licopeno, uma substância antioxidante que combate os radicais livres. Segundo a bioquímica de alimentos Glaucia Pastore, os produtos derivados de tomate, como molhos, têm mais licopeno disponível do que o tomate in natura. “Com o calor, a biodisponibilidade do licopeno aumenta”, complementa a nutricionista Marilane Dionisio. Ela afirma que, mesmo depois de passar pelo processo de industrialização, o licopeno não é destruído. “Mas é preciso procurar um produto com baixo teor de calorias e de sódio.”

BRÓCOLIS

Os brócolis contêm fitoquímicos que inibem o desenvolvimento de bactérias causadoras de gastrite e de úlcera estomacal e ajudam na prevenção do câncer. Da família dos vegetais crucíferos (à qual pertencem também o espinafre e a couve), eles são ricos em vitaminas C e A e em ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e selênio. São também as hortaliças com a maior concentração de ferro (15 mg a cada 100 g do vegetal). O ideal é comer os brócolis cozidos, já que, quando crus, eles possuem certas enzimas que atrapalham a absorção de seus nutrientes.

IOGURTE

É indicado para a prevenção do câncer e para o controle do colesterol. De acordo com a professora de nutrição Jocelem Mastrodi Salgado, as bactérias probióticas (benéficas à saúde) presentes nos iogurtes atuam no equilíbrio da microflora intestinal e nas disfunções do trato intestinal, como diarréias e constipações. Além disso, essas bactérias melhoram o sistema imunológico e aumentam a absorção de cálcio pelo organismo. É também uma importante fonte de proteínas, zinco e vitaminas A e do complexo B.

 

Original em: Folha.Uol

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E os benefícios do Pêssego, você sabe quais são?

10jun

Rico em fibras, sais minerais (ferro, enxofre, iodo, fósforo, manganês e magnésio), vitaminas A, C, complexo B e B5, o pêssego regula o ácido úrico, atua no intestino preguiçoso dando bom funcionamento ao órgãos digestivos. Ele também é uma boa fonte de vitamina C e pectina, trazendo os mesmos benefícios que a laranja e o kiwi; além disso, contém boa quantidade de vitamina A que auxilia em tratamentos relacionados à visão, melhora o funcionamento do sistema imunológico e, portanto, ajuda na prevenção de infecções.

O pêssego é fonte de minerais, como fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e ferro. É também rico em fibras, carboidratos, e vitaminas A, C e do complexo B, ajuda a tratar de: Contusões, eliminação de toxinas, erupções na pele, fungos, pele cansada, problemas respiratórios, regularização do ácido úrico, tosse cardíaca e outros.

Além de ser uma fruta super saborosa.

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Os benefícios da cana de açúcar vão além do sabor

03jun

Quem pensa que o caldo de cana só é gostoso, está muito enganado; os benefícios da cana de açúcar vão além do sabor, a bebida tem muitas vitaminas.

O caldo de cana de açúcar, que em algumas regiões do país, é conhecida como garapa, ajuda no desenvolvimento da arcada dentária; alto teor de minerais, como o ferro, cálcio, potássio, magnésio, além de fonte das vitaminas A, B e C.

Outra vantagem é que a bebida é composta por antioxidantes, que trazem benefícios nas enfermidades cardiovasculares, em numerosos tipos de câncer, na AIDS e em processos associados com o envelhecimento, como das cataratas, Doença de Alzheimer e outras alterações do sistema nervoso.

A bebida também serve como suplemento alimentar natural: após fazer atividade física, o caldo de cana fornece a reposição de todo glicogênio perdido durante os exercícios.

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Sete atividades físicas para uma gravidez mais saudável

18maio

Veja quais são os exercícios mais indicados por especialistas para melhorar a saúde e o bem-estar das mulheres no período de gestação.

Se você está grávida e anda reclamando de dores na lombar e falta de disposição, pode estar faltando uma atividade física na sua rotina. Os benefícios de praticar exercícios durante a gestação vão muito além do controle de peso, chegando à melhora da postura e das condições cardiocirculatórias, à prevenção de diabetes gestacional e ao alívio do estresse e tensões. Colocar o corpo em movimento libera mais endorfina e traz sensação de bem-estar para a futura mamãe. “Atividade fisica é superindicada para gestantes, salvo os casos em que a paciente tenha alguma patologia, sangramento, começo de aborto, placenta baixa, hipertensão ou outros problemas”, afirma o ginecologista Aléssio Calil Mathias, do Hospital São Luiz (SP).

Geralmente, a indicação é incluir os exercícios a partir do primeiro trimestre de gravidez, com liberação prévia do obstetra. Entre as modalidades mais recomendadas pelos médicos estão aquelas de baixo impacto, como hidroginástica, ioga e pilates (veja lista de atividades abaixo). “Caminhar meia hora por dia também é ótimo, pois vai melhorar muito a função cardiorrespiratória da gestante”, recomenda o médico.

A ginecologista Cristine Lima Nogueira, dos hospitais Badim e Israelita Albert Sabin (RJ), explica que algumas atividades são contraindicadas. É o caso de esportes de contato, como futebol, vôlei e basquete, por conta do risco de choques contra a barriga. Segundo ela, as grávidas também devem evitar andar de bicicleta, a alteração do centro de gravidade, ocorrida durante a gestação, pode causar quedas. Na lista de proibições constam ainda andar a cavalo e de patins e mergulhar.

Outra recomendação importante antes de iniciar qualquer atividade física é vestir roupas leves, usar um calçado confortável, alimentar-se adequadamente e tomar bastante líquido para hidratar, tanto antes como depois dos exercícios. Também é imprescindível respeitar os limites do corpo. A qualquer alteração ou desconforto, suspenda a prática e consulte o obstetra.

Veja as atividades indicadas pelos especialistas.

1. Musculação

Apesar de parecer incompatível com a gestação, a musculação pode, sim, ser adotada na gravidez, especialmente se a mulher já praticava a modalidade. Mas não é liberada por todos os médicos e é preciso consultar o ginecologista.

“Se bem orientada é uma atividade muito interessante, uma vez que fortalece musculaturas responsáveis pelo controle postural, mas há sempre a necessidade de realizar ajustes, conforme a individualidade de cada gestante”, informa a educadora física Gizele Monteiro, especialista em exercícios na gravidez e autora do livro “Guia Prático de Exercícios para Gestantes: com Base no Método Mais Vida” (Editora Phorte).

2. Pilates

O pilates é uma das modalidades mais praticadas pelas mulheres grávidas. No entanto, ao contrário do que se pensa, esta não é uma atividade indicada para mulheres sedentárias antes de engravidar, ou que nunca fizeram pilates antes.

A instrutora Gylian Dib, do Núcleo do Corpo (SP), explica que a modalidade ajuda no fortalecimento muscular e na região pélvica – importante para o parto normal –, melhora a distribuição do peso corporal, alivia desconfortos lombares e amplia o ganho de força para tarefas do dia a dia. “Precisamos acompanhar a evolução da gestação para fazer a adequação dos focos do trabalho, bem como conhecer profundamente o repertório de movimentos para adaptá-los com o máximo de rendimento”, diz.

3. Hidroginástica

A hidroginástica ainda é a atividade mais indicada pelos médicos. Seus benefícios para as gestantes, principalmente no último trimestre, são diversos, pois é nesta fase que muitas sofrem com o inchaço nas pernas. No entanto, há de se tomar cuidado com o local escolhido para a prática, pois as aulas devem ser específicas para grávidas.

“A hidro é um exercício físico com intensidade moderada, porém a flutuabilidade da água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto. A sua prática também contribui para amenizar as dores do parto, reduzindo assim a necessidade de anestesia”, explica a ginecologista Cristine Lima Nogueira.

Grávidas também podem fazer natação.

4. Caminhada

Caminhar em esteira ou ao ar livre é um exercício sem impacto, liberado para gestantes que não faziam exercícios. É uma das modalidades mais recomendadas pelos médicos, por ser uma atividade simples, que não requer um nível de aptidão elevado. Além disso, o ritmo regular da prática ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os joelhos. O ideal é caminhar pelo menos meia hora por dia.

5. Ioga

A prática da ioga é ótima para deixar a gestante mais flexível, além de tonificar os músculos e melhorar o equilíbrio e a circulação. A modalidade trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis na hora do parto, além de aliviar o estresse.

“Por ser uma atividade física de baixo impacto, a ioga é bastante indicada para gestantes, mas deve ser sempre bem orientada, preferencialmente com o acompanhamento de um profissional”, explica o personal trainer Beto Fernandes, especializado em exercício físico aplicado a grupos especiais, entre eles as grávidas.

6. Alongamento

Para aumentar a flexibilidade e relaxar os músculos já tão sobrecarregados pelas mudanças posturais na gravidez, o alongamento é muito importante para as gestantes. A prática também proporciona maior agilidade e elasticidade do corpo, ajudando a prevenir lesões.

“O alongamento deve fazer parte de todo programa para gestantes, mas também deve haver o cuidado com o excesso, pois os ligamentos e articulações neste período estão mais sensíveis pelos hormônios”, afirma a educadora física Gizele Monteiro.

7. Treinamento funcional

O treinamento funcional é composto por um “combinado” de exercícios com o uso de diversos tipos de equipamento, visando proporcionar maior equilíbrio, força, resistência, flexibilidade e coordenação. Já há profissionais no mercado que desenvolvem um programa de treinamento funcional específico e adaptado às gestantes – retirando, é claro, exercícios arriscados e de instabilidade.

“Na gravidez, a orientação deve ser sempre a segurança da gestante, não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício”, completa a educadora física Gizele Monteiro.

 

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Você sabia que levar marmita para comer no trabalho é muitas vezes mais saudável, prático, seguro e barato do que ir a um restaurante?

06maio

Mas é preciso tomar alguns cuidados, principalmente com o transporte e a conservação dos alimentos, para evitar problemas como intoxicação. Não exagerar nas porções, enchendo o recipiente até a borda, e colocar a comida na embalagem certa também é importante.

Dicas para uma marmita saudável
– Escolha bem os alimentos
– Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
– Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
– Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
– Não encha demais a vasilha, para não criar o hábito de consumir mais que o necessário
– Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
– Não exagere num único grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, não precisa acrescentar arroz nem macarrão
– Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
– Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
– Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
– Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
– Associe seu almoço a uma alimentação saudável durante todo o dia.

E bom trabalho!

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